四川在线记者 钱晞

为防止病毒扩散传播，做好居家防疫的重要一点便是积极在家中健身，增强自身的免疫力，让科学运动发挥良医的功效。那么怎样在居家中科学健身？

2月3日，成都体育学院体能训练中心，结合体院运动训练、运动医学专业人士，特意制作一张适合在移动端快速传播的图表，帮助广大市民一图读懂如何在家科学健身。

一起来看看吧!

1、运动环境安全。居家环境不是运动场所，场地受限，安全运动是首要问题，必须检查是否有安全隐患，避免不必要的运动伤害事故的发生。建议保持运动场地空气流通。

2、运动服装。建议根据室内气温，身着相对宽松、有弹性、透气的服装为佳。运动时应尽量避免穿拖鞋。

3、练习内容。根据不同身体情况，可以选择单个内容，多组数重复练习，也可以选择一些简单的练习手段，设计成包含4-6 个练习内容(包含上肢、下肢、核心部位等)的循环练习。

4、练习时间。老人和孩子，以及身体能力一般者，单次练习时间控制在 20-30 分钟左右即可，有一定练习基础者，根据平时训练水平高低一般在 30-40 分钟为宜，建议每天练习 1-2 次，可根据自身情况进行调整。

5、运动量和强度。练习的组数以及每一组的练习次数可以根据不同的年龄、性别来选择(老人、小孩、女性可以酌情减少每一组的练习次数)。采用循序渐渐方法增加运动量，提高身体的适应能力，心率控制在 120-140 左右为宜。

6、重视准备活动。居家环境相对狭小，身体机能调动存在一定困难，可以通过增加准备活动时间，来提高肌肉、神经系统兴奋性水平，达到充分、合理的全方位的运动准备。

7、重视练习后放松。运动完后一定要进行牵拉或者按摩放松练习，提高恢复能力，为下一次的练习做好准备。

8、保持充足睡眠。按时作息，保证睡眠是提高身体恢复能力，增强抵抗能力的基础。

9、膳食要求，春节期间丰富的营养膳食，将造成热量的大量积累，因此，膳食平衡尤为主要，多摄入蔬菜、水果等维生素较高的食品，每顿保证七分饱，饮食以清淡为主。

10、不同人群的差异性。虽然大家普遍在春节期间吃多、坐多、动少，但是不同人群的特点存在差别。髋关节、肩关节和脊柱部位，是进行拉伸运动的重点部位。对于学生人群，因每天久坐完成作业，重点应该加强髋关节和肩关节以及躯干前侧的拉伸，还应该加强颈部练习和呼吸训练。对于老年人和女性，每日较长时间的站立，造成腰背部紧张，建议进行足够的躯干部位后侧链拉伸和肩关节的后侧力量练习;人体前侧运动链，需要重点进行拉伸，后侧运动链，重点进行力量练习。

运动小建议

1.拉伸是大家普遍需要进行的练习方式和内容，对于体力较差者，每日进行 15-20 分钟以拉伸为主的“八段锦”等练习即可达到健身的目的。

2.建议每周进行 2-3 次中等强度以上的运动，对心肺机能进行适度锻炼。

3.冬季室内普遍干燥，注意运动间歇水分的补充。

4.为增加运动趣味性，可以家庭成员为小组，采取类似团课的活动形式，或者采用亲子运动等形式，提高锻炼的积极性。

(图片由成都体院提供)